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什么有助健康长寿《新闻》

发布时间:2020-11-12 12:25:11 阅读: 来源:绒布厂家

大部分人都很熟悉胆固醇,有的人还可以头头是道地说出哪些食物胆固醇含量高,对人体有何害处。但是说到植物胆固醇,恐怕知道的人就很少了。植物胆固醇究竟是一种什么成分?植物胆固醇对人体有何益处?哪些食物中植物胆固醇含量较高?请看营养专家的分析介绍。

植物胆固醇——降低血液胆固醇

顾名思义,植物胆固醇就是存在于植物中的类似于胆固醇的物质(学名为植物甾醇),植物甾醇的化学结构与胆固醇颇为相似,但其作用与胆固醇截然不同。植物甾醇是一个大家庭,自然界有70多种结构相似的植物甾醇,但含量较高,且研究比较清楚的包括β谷甾醇、菜油甾醇和豆甾醇等。

植物甾醇是植物中的一种活性成分,对人体健康颇有益处。研究发现,植物甾醇有降低血液胆固醇、抑制乳腺增生和调节免疫等作用。其中,降低胆固醇是最为肯定的结论。国内外研究表明,植物甾醇在肠道内可以与胆固醇竞争,减少胆固醇吸收,能有效地降低高脂血症患者血液中的“坏”胆固醇——总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇——的含量,而不影响血液中的“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇——的含量,对高脂血症患者有很好的降脂效果。据统计,膳食中,植物甾醇摄入量越多,罹患心脏病和其他慢性病的危险性就越少。目前,很多国际组织和学者都建议摄入含植物固醇高的食物,以减少冠心病等慢性疾病的发生。

哪些食物植物固醇含量高

谷类在谷类食物中,面粉中植物固醇的含量远高于大米,每100克小麦面粉中的植物固醇含量平均为59毫克。加工越精细,植物固醇的含量越低。即全麦粉>标准粉>富强粉>饺子粉>。每100克不同品牌和产地的大米,其植物固醇含量大致相同,平均为13毫克。杂粮,如紫米、薏苡仁、荞麦、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量较高,平均在60毫克以上。

营养建议,建议成年人每天摄入谷类食物300~600克。按照平均400克计算,如果以面粉为主食,则大约可摄入480毫克植物固醇,如果单纯吃大米,则摄入的植物固醇不足110毫克,两者差距很大。以大米为主食地区的居民,每日三餐中至少有一餐应改为面食类,如面条、馒头等,在正餐之外,还可以加些紫米粥、小米粥、玉米粉等杂粮,这样就更为合理。

据测定,所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量较高的是植物油类、豆类、坚果类等,虽说谷类、水果、蔬菜中植物固醇含量相对较低,但由于日常食物用量较大,也为人类提供了不少植物固醇。

豆类豆类中植物固醇含量比谷类高,每100克黄豆中,植物固醇含量超过100毫克,黑豆和青豆中植物固醇含量也较高。豆腐是最常见的豆制品,每100克豆腐中植物固醇含量平均也达到30毫克。豆浆虽然水分多,但植物固醇含量也达到7毫克。虽说中国是大豆的故乡,但我国居民每天摄入干豆量仅为4克,豆制品为11/8克,摄入量还是严重不足的。

营养建议。如每天喝一杯豆浆(250克),能提供约20毫克植物固醇。每周至少保证食用三次豆腐,每次摄入量在50克以上。既提高植物固醇的摄入量,又提供优质蛋白等营养素。还可经常煮些杂豆粥,当作配餐或茶点。

蔬菜水果。它们不仅提供了丰富的维生素和纤维素等营养物质,还能提供植物固醇。与其他食物相比,蔬菜水果中的水分含量大,植物固醇含量相对较低,但由于人们的食用量也较大,其作用就不容忽视。蔬菜中,花菜、西兰花、油麦菜等植物固醇的含量相对较高。冬瓜、茄子、柿子椒等植物固醇含量较低。水果中,橙子、橘子、山楂等植物固醇含量相对较高,西瓜、香瓜等植物固醇含量较低。

营养建议400~500克,水果100~200克。目前我国居民蔬菜水果摄入量普遍较低,如蔬菜摄入量不足300克,水果仅为45克。无论是增加维生素、矿物质摄入量,还是增加植物固醇摄入量,大家应该多吃蔬菜水果,可选择花菜、橙子等植物固醇含量相对较高的食物。

植物油植物油是植物固醇含量最高的一类食物。以常见的每100克植物油为例,大豆油中,植物固醇含量约300毫克;花生油约250毫克;芝麻油和菜籽油为500毫克以上。可以说,植物油是膳食中植物固醇的一个重要来源。

营养建议25克为宜。目前无论是城市和农村,摄入量都已超过了这个量,大城市更为严重。植物油摄入过多,会导致热量过剩,增加肥胖和心血管疾病等慢性病的发病率。所以,千万不要盲目增加植物油的摄入量,以求获得更多的植物固醇。建议读者适当调整食用油的种类,例如以玉米胚芽油,或菜籽油为主要烹调用油,如果将每天25克的花生油换成玉米胚芽油,则可以在摄入热量不变的情况下,多摄入植物固醇100毫克。

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